Ya que acabamos de ver algunos consejos para una buena alimentación en el embarazo, hoy quiero enseñarte una breve guía para una alimentación saludable que te servirá para antes, durante y después del embarazo ¡Toma nota!
Esta guía es fácil de usar porque separan los alimentos en 4 familias bien diferenciadas, también establece la cantidad de comida que debes tomar, en porciones. Es interesante observar que las frutas y verduras son los alimentos que se deben encontrar con mayor frecuencia en nuestro plato y que si tomas más porciones de las recomendadas no hay ningún problema.
La cantidad de porciones para cada grupo de alimentos que te voy a describir a continuación es adecuado para mujeres adultas no embarazadas. Para satisfacer tus necesidades energéticas adicionales (calorías) durante el embarazo, deberás agregar entre de 2 y 3 porciones más al día de cualquiera de estas categorías de alimentos.
Las frutas y verduras 5-6 porciones al día:
Una porción equivale a una fruta o media taza de verduras, excepto la lechuga, para la cual se requiere una taza. Son alimentos llenos de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. También proporcionan fibra, que es especialmente importante durante el embarazo. Lo ideal sería comer al menos un vegetal verde oscuro (brócoli, espinaca, lechuga romana, judías verdes) y una verdura naranja (zanahorias, calabaza, boniato) al día. La mejor forma de cocinar las verduras es al vapor, horneadas o salteadas en un poco de aceite de oliva para preservar mejor el valor nutricional. En cuanto a las frutas, es mejor comerlas enteras y frescas en lugar de en zumos de fruta comerciales, que a menudo contienen demasiado azúcar.
Los cereales 4-5 porciones al día:
Una porción equivale a una rebanada de pan, 30 g de cereales o media taza de pasta cocida o arroz cocido. La mitad de las porciones se deben consumir integrales, como arroz integral, avena, pan de trigo integral y pasta integral. Las fibras que contienen facilitan la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento, muy común en el embarazo. Los cereales proporcionan energía y contienen muchas vitaminas y minerales. Las galletas y los pasteles son otra fuente de cereales, pero tienen el defecto de contener una gran cantidad de grasa y azúcar, además la mayoría están hechos con harina blanca: consúmelos con moderación.
Los lácteos 2 porciones al día:
Una porción equivale a 1 taza (250 ml) de leche o bebida de soja enriquecida, media taza (125 ml) de leche evaporada o 175 ml de yogur y 50 g de queso. Esta familia de alimentos proporciona proteínas, pero también calcio y vitamina D. Si no te gusta la leche o sus sustitutos puedes tomarla con cereales o añadirla a ciertas recetas como pudines caseros, tapioca, batidos, sopas y salsas como la bechamel. La nata es rica en grasas y calorías, es mejor no abusar de ella.
Carnes, pescados, huevo y sustitutos 2 porciones al día:
Una porción equivale a 75 g de pescado cocido, marisco, aves o carne magra, tres cuartos de taza de tofu o 2 huevos. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Esta familia de alimentos es rica en proteínas, hierro y grasas buenas. La charcutería contiene mucha sal y grasa, es recomendable comerla con moderación o mejor aún, evitarla, ya que en el embarazo puedes tener riesgo de contraer una infección alimentaria.
